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一天的健康食谱www.978984.com

点击率:    时间:2019-10-09

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  民以食为天。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。

  20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。

  健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括:

  人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

  植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

  多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,www.978984.com。对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

  这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

  坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

  为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

  这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油。

  为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖。

  日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

  每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足够了。

  健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

  桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养,甚至会让身体受到危害。

  原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

  原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

  原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

  原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

  原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺

  原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

  原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

  原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

  原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。

  在运动方面,我始终都坚持早上慢跑30分钟。而且我每天上午都会抽空做塑身操。下面是我减肥前存在的一些不良的饮食习惯。

  1.平时饮食无规律,经常暴饮暴食,不按时吃饭;或者不吃早餐,而晚上则大吃一顿补回来。

  [改正]不良饮食习惯和生活方式,可引起脂代谢紊乱、内分泌异常;晚餐摄食大量的高能食物,过剩的营养转化成脂肪,导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制,定时定量,分配合理,应做到“草餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”的膳食原则,养成良好的饮食和生活习惯。

  [改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食,应做到荤素多样,粗细搭配,营养丰富,比例均衡的健康饮食。不能只图所好,不求营养,则容易造成营养过剩或营养不良,导致脂肪堆积或虚胖。

  [改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯,进食过快,易导致能量入超,造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽,控制饮食量,达七八成饱,可减少肥胖的发生。

  4.喜欢吃肉食,油炸,甜食(如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等),而且很少吃蔬菜和水果。

  [改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都易造成营养过剩,导致肥胖。而疏果类食物为低热量,富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生,故应少食肉食、甜食和油炸食物,多食蔬菜水果。

  [改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯,摄入过多的高糖、高脂食物,造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐,控制零食的摄入;或用水果、高纤维食品替代,逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。

  [改正]临睡前吃点心、零食,容易摄入过多的热量,超过机体的需要,多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此,为了你的体态美和健康,睡前尽量不要再进食。

  [改正]晚上食入高能量食物后,机体代谢减慢,活动量减少,没有足够的活动来消耗多余的热量,易造成营养过剩,产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼,如散步、慢跑等,既能促进食物消化,又能增加热量的消耗,预防肥胖的发生。

  [改正]在机体假性饥饿时,误食大量食物,造成热量过剩而转化成脂肪,储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿,避免误食过多食物,使热量入超;不要等渴了再喝水,平时应多喝水,可防止假性饥饿。

  [改正]食入过多钠盐,易使血液中钠离子含量增高,引起水钠储溜,增加心脏负担,导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量,控制在每日6可以内。如合并高血压、冠心病及肾病等,则更应严格控制钠盐的摄入,以低钠饮食为主。

  在这里我想告诉各位JJ:我们每个人在减肥沙龙里的最终目的,都是让自己变的苗条和迷人。为什么,我们不采取一些绿色的减肥方法呢?许多JJ都采取了节食减肥法。在这里我想强调一下。有许多JJ现在误会节食的含义。

  各位JJ请在注意:‘节食’和‘绝食’可不同。许多JJ认为,节食就是让你什么都不吃。一天就已几个水果,打发自己。在这里,我想告诉各位JJ,这是完全错误的。节食是让你去合理的饮食,并非让你绝食。它强调的是让你自己在饮食方面做出适当的条理。例如:如果我在今天吃了高热量的食物的话,我明天就选择一些相对来讲比较低热量的食物。有许多JJ误会我说的合理饮食的意思。通常JJ都问我:“为什么我合理饮食了,怎么还是瘦不了呢?”然后,我问了几个JJ具体吃什么。在看她们具体吃什么的时候,我发现各位JJ之所以体重保持在原来不变是因为各位JJ没有均衡的饮食。许多JJ平常吃的东西,都是那些容易胖的。虽然量很少。但还是容易引起发胖的。例如:yacou网上曾经提过:如果你一天摄入1900千卡的热量,那么相对来讲你一天就要平衡的摄入1000~2000毫克的钙和70~80克的蛋白质。如果足够摄入的线斤。如果不能的话,你反而会增肥。在这里,我想告诉JJ千万要掌握好哦~~~!

  在这里我想告诉各位JJ,减肥的时候,要多吃些高纤维的东西。食物里的纤维,有水溶性和水不溶性二大类,对减肥和健康,都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,在胃肠里也不能完全消化,没有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱,是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动,缩短食物在大肠里停留的时间,并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会,也能稀释食物里既存的有毒物质,减少大肠受害的机会,预防大肠直肠癌和痔疮的发生;食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃,虽然不太好吃,但很健康.

  另一种食物纤维能溶于水,但不能消化,却能降低血糖和胆固醇,保护心脏血管,益处更大。常见的蔬果,例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等,都含丰富的水溶性纤维,也都是高纤食物。

  另外就是蛋白质一定不要摄入过量,那样则会导致肥胖的。有些人以为蛋白质是补肌肉的,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。

  不管蛋白质的来源为何,蛋白质都不宜当主食吃,而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量,不应高于全天热量的三成,但也不应低于一成五。如以一成五计,每人每天大约需要八十克的蛋白质,相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏,这是蛋白质不能当主食吃,而要当副食吃的原因。

  有许多JJ都采取绝食的方法,那么我想请JJ好好想一下。当你绝食的时候,你有没有想过后果呢?又有多少JJ可以坚持下来呢???往往JJ们都坚持不下来,而导致暴食。而暴食过后,JJ们有是无比的悔恨,心情从明天开始。但明天依旧如此。JJ们,绝食对身体一点也不好。为什么我们要糟蹋自己呢?我知道JJ们都喜欢在今年的夏天中SHOW出自己美丽的身材。但JJ们,你们希望让自己喜欢的人见到你们那枯瘦如柴,和那张焦黄的脸吗?我相信,所有JJ都说不愿意。既然是这样,我们为什么不多多运动呢。许多JJ们一听到运动这一个词就会感到很烦。那我想请问各位JJ,如果你们是一个爱运动的漂亮的MM,那么你们可以想想,你们能不受欢迎吗???我想告诉你们,爱运动的女孩子永远都是最漂亮最阳光的。不信你们可以做个男性调查,他们一定喜欢爱运动的女孩子。(我不太会说话,因为年纪小。文化底蕴有限。)

  其实,我是个丢三落四的人。我还有很多没有对JJ们说,呵呵,到时候等待JJ问吧。因为,我都想不起来了。

  JJ,不要把减肥当成负担。我可以告诉JJ,我根本就不是那种爱减肥的人,即便是我一个月瘦三十斤的时候。我都是连减在吃。晚上,我还吃肉呢。虽然我不是那种很容易胖的女孩子。许多JJ都对我说,想变的皮包骨。JJ,现在很多地方都流行丰满圆润的女性了。即便是你们变成皮包骨,也要健康啊!有许多人因为绝食减肥导致脱水现象。我觉得,我就比较不错,我从来都不在乎到底吃什么。我不在乎我胖还是不胖,在乎的是我健康还是不健康。我从来都不要求将自己变成一个皮包骨的样子。可以告诉JJ们,我前几天还吃肯得基呢~!(虽然是垃圾食品,还是愿意吃。)我比较喜欢运动的,因为这样,我新陈代谢的速度很快。自然就胖不起来了。所以,运动一定是对JJ们有好处的。

  其实运动的女孩子永远都是漂亮的、阳光的。嘿嘿JJ说的对,这世界没有丑女人,只有懒女人。JJ们,过分的绝食可容易猝死的。请JJ们好好想想啊,不如我们多多运动。我相信今年夏天一定就是你展示的机会~~!

  加拿大有一款油炸面团小吃Elephant Ear,绝对是我的至爱,但开始减肥后,我已经很少吃了。

  做煎炸食物的时候通常都会用大量油脂,煎炸过程中食物会吸收很多油分。就像薯条,切得愈细的表面积愈大,吸收的油分自然愈多;一块炸鸡胸肉就比一块白灼鸡胸肉的卡路里多30%。吃了吸饱油脂的油炸食物当然会特别容易致肥啦!还是少吃为妙。

  虽然如此,营养师姐姐却说减肥期间不须完全戒掉煎炸食物,只是不能天天吃,今天吃了就要两三天后才可以再吃,一星期可以吃一至两次!减肥成功之后亦照样,不连续几天或几餐都吃煎炸食物,就不容易致肥了。

  营养师姐姐还教了我一个低脂烹调好方法,就是用鸡汤代替油。我现在已改用鸡汤煮食,虽然不及用油烹调那样香口,但味道亦不错,让我可以吃得健康吃得fit!

  说起油炸食物,快餐店的油炸食物自然是极大的陷阱,另外当你饮茶的时候亦会遇上很多陷阱,例如一条春卷已经有136卡路里,一件芋角亦已有113卡路里,而最大的陷阱就是炒饭、炒面,因为一碗炒饭或炒面,大概等于3碗白饭或汤面,所以要切忌落进这些陷阱啊!

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